Jak sestavit jídelníček na míru – část I.

Zákon energetické rovnováhy

Vyjdeme přitom ze základního, vědou ověřeného zákonu energetické rovnováhy (angl. Law Of Thermodynamics) – že lidské tělo funguje na určitém množství energie (měřené v kaloriích nebo kilojoulech) a toto množství je regulováno velkým množstvím vstupujících proměnných, jako např. váha, výška, věk, fyzická aktivita a mnoho dalších. Zjednodušeně lze říci že v daném časovém horizontu platí, že energie přijatá > energie vydaná (kalorický nadbytek) = nárůst hmoty (ať už tukové či svalové) a energie přijatá < energie vydaná (kalorický deficit) = ztráta hmoty (ať už tukové či svalové). Pokud se energetický příjem = výdeji, dochází k homeostáze, což je pro tělo ideální stav, kdy neukládá ani nemobilizuje uloženou energii z tuku (popř. svalů).

 

Jak to funguje v praxi

Hlavní podstatou celého jídelníčku tedy bude, že chceme-li přibírat hmotu (v tomto případě svaly, protože dobrovolně tuk nechce přibrat asi nikdo), dostaneme tělo do lehkého kalorického nadbytku, naopak chceme-li spalovat tuk, dostaneme tělo do kalorického deficitu, avšak za splnění následujících předpokladů:

  • Při nabírání svalového hmoty je cílem vždy nabrat svaly bez přebytečného tělesného tuku
  • Při spalování tuku je cílem spálit tuk za udržení co nejvyššího podílu čisté svalové hmoty – pokud totiž pálíme svaly, zpomalujeme si metabolismus a výrazně zhoršujeme i výsledný vzhled

 

Strategií, která nám umožní tohoto stavu docílit bude počítání kalorií a makroživin. Ještě než se dostaneme ke konkrétnímu postupu výpočtu, ujasněme si základní pojmy u kalorií a makroživin (odkaz na článek s vysvětlením jednotlivých makroživin):

 

kJ = kilojoul

kcal = kalorie (v ČR se často používá název kilokalorie, jedná se však o stejnou jednotku)

1 kcal = 4,1kJ

 

Sacharidy: 1 g = 4 kcal

Bílkoviny: 1 g = 4 kcal

Tuky: 1 g = 9 kcal

 

Alkohol: 1 g = 7 kcal

Vláknina: 1g = 2 kcal – vlákninu však do energetického příjmu nepočítáme – ba naopak, u řady potravin bývá na etiketě zapsáno následující (níže je např. 100 g avokáda):

 

Sacharidy: 14 g

-z toho vláknina: 11 g

V realitě tedy u výše zmíněné potraviny (avokádo) nepočítáme 14 g sacharidů, ale pouze 3 g.

 

Jak zjistit denní energetický příjem

 

Začneme výpočtem bazálního metabolismu, což je vlastně energetická spotřeba pro základní funkce těla, kdybyste celý den jen leželi a nehýbali se. Pro výpočet slouží několik rovnic, které pracují s rozdílnými proměnnými. V tomto případě použijeme Harrisovu rovnici, která patří k těm nejpřesnějším.

 

Pro muže:

Bazální metabolismus (kcal/den) = 66.5 + (13.75 x váha v kilogramech) + (5 x výška v centimetrech) – (6.78 x věk)

Pro ženy:

Bazální metabolismus (kcal/den) = 655.1 + (9.57 x váha v kilogramech) + (1.85 x výška v centimetrech) – (4.68 x věk)

 

Řekněme, že máme ženu. Veronika má 165 cm, 79kg a 25 let. Výpočet bude vypadat následovně:

 

Bazální metabolismus Veroniky: 655.1 + (9.57 x 79) + (1.85 x 165) – (4.68 x 25) = 1599 kcal

Tento energetický příjem Veronika potřebuje na pokrytí základním funkcí organismu – činnost mozku, srdce, dýchání a dalších orgánů. Nyní zohledníme její fyzickou aktivitu pomocí koeficientu:

Žádná či minimální pohybová aktivita:                                            1,2

Mírná zátěž (trénink či fyzická aktivita 1-3x týdně):                                    1,375

Střední zátěž (trénink či fyzická aktivita 3-5x týdně):                      1,55

Vysoká zátěž zátěž (trénink či fyzická aktivita 6-7x týdně):             1,725

 

 

Řekněme, že naše Veronika chodí 1x do fitness centra (hodinový silový trénink) a 1x týdně chodí běhat.

1599 x 1,375 = 2198 kcal

2198 kcal je přitom příjem, při kterém by Veronika udržela stávající hmotnost 79 kg. Nyní pokud bude chtít Veronika zhubnout, ubereme z toho čísla 10 – 20 %. Více je nežádoucí a může vést k rychlé stagnaci a zpomalení metabolismu. Naopak pokud by chtěla nabírat svalovou hmotu a zpevňovat postavu (což při současném procentu tělesného tuku nelze doporučit), přidali bychom Veronice navíc 10 % kalorií.

2198 x 0,8 = 1758 kcal

Aby tedy Veronika hubla cca 0,5 kg týdně (což se jeví jako optimální rychlost), musí jíst denně 1758 kalorií při stávající fyzické aktivitě. Nyní už zbývá tyto kalorie rozdělit mezi jednotlivé makroživiny. Toto rozdělení bude představovat úplně základní poměr. Ten lze měnit na základě toho, jak vaše tělo bude reagovat na konkrétní makroživiny. Někteří z vás tak mohou mít lepší výsledky, pokud zvýší např. poměr bílkovin či tuků na úkor sacharidů.

Začneme bílkovinami. Pokud by Veronika necvičila vůbec, je naprosto dostačující hodnota 1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud by pravidelně praktikovala silový trénink (4-5x týdně) popř. k tomu přidala další sportovní activity, lze množství bílkovin navýšit až ke 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Obecně se v jejím případě budeme držet rozsahu 1 – 2 g na 1 kg hmotnosti.

Optimální příjem bílkovin pro Veroniku: 79 x 1,2 = 94 g bílkovin denně

Jako další živinu budeme řešit tuky. Tuků není potřeba se bát – ve stravě mají důležitou roli pro spalování tělesného tuku a správné hormonální fungování. Jeho optimální hodnota je 0,5 g – 1 g na 1 kg tělesné hodnoty. Nižší referenční hodnota je přitom lepší pro lidi s nízkým procentem tělesného tuku (zbývající kalorie nahradí sacharidy). Naopak u Veroniky použijeme vyšší referenční hodnotu a to z jednoduchého důvodu – vzhledem k poměru její výšky a hmotnosti je pravděpodobně, že má Veronika nadbytek tělesného tuku. Platí přitom, že čím vyšší procentu tělesného tuku, tím je vhodnější omezit příjem sacharidů na úkor ostatních dvou makroživin – bílkovin nebo tuků. A jelikož Veronika nemá velkou pohybovou aktivitu, není třeba dodatečných bílkovin.

Optimální příjem tuků pro Veroniku: 79 x 1 = 79 g tuků denně

Jako poslední přidáme sacharidy. Jejich množství budou představovat zbývající kalorie.

Optimální příjem sacharidů pro Veroniku: (1758 – (94 x 4) + (79 x 9)) = 671 cal

671/4 = 167 g sacharidů denně

Nyní chybí pouze rozdělit toto množství do jídel dle potřeby. Veronika pracuje v kanceláři, takže má možnost nosit si s sebou do práce jídlo a konzumovat ho, avšak nechce trávit přespříliš času přípravou jídla a jeho konzumací. Ideální frekvence pro ní budou 3 jídla – snídaně, oběd a večeře. Frekvenci jídla lze dle potřeby upravit až na 6 – 7 menších porcí. Na spalování tuků to však nebude mít žádný vliv.

Každé jídlo tedy bude v průměru mít: 55 g sacharidů, 31 g bílkovin a 26 g tuků. Tato čísla nejsou samozřejmě dogma a velikost jednotlivých jídel si lze dle potřeby (např. když člověk nemá po ránu chuť k jídlu) měnit. Platí však, že počet kalorií a poměr makroživin by měl vždy zůstat zachován.

 

Pokračování naleznete v dalším článku. (odkaz na článek II.).


← Zpět na blog