Jak sestavit jídelníček na míru – část II.

V minulé části článku (odkaz na I. část) jsme se naučili vypočítat bazální metabolismus jedince na základě několika důležitých proměnných a následně i jeho denní energetický příjem a příjem potřebný pro spalování tuku nebo nabírání svalové hmoty. Vraťmě se nyní k naší Veronice.

Aby tedy Veronika hubla cca 0,5 kg týdně (což se jeví jako optimální rychlost), musí jíst denně 1758 kalorií při stávající fyzické aktivitě. Nyní už zbývá tyto kalorie rozdělit mezi jednotlivé makroživiny. (odkaz na článek s makroživinami) Toto rozdělení bude představovat úplně základní poměr, vhodný pro začátečníky. Ten lze měnit na základě toho, jak vaše tělo bude reagovat na konkrétní makroživiny. Někteří z vás tak mohou mít lepší výsledky, pokud zvýší např. poměr bílkovin či tuků na úkor sacharidů nebo naopak.

Začneme bílkovinami. Pokud by Veronika necvičila vůbec, je naprosto dostačující hodnota 1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud by pravidelně praktikovala náročný silový trénink (4-6x týdně) popř. k tomu přidala další sportovní aktivity, lze množství bílkovin navýšit až ke 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Obecně se v jejím případě budeme držet rozsahu 1 – 2 g na 1 kg hmotnosti.

Optimální příjem bílkovin pro Veroniku: 79 x 1,2 = 94 g bílkovin denně

Jako další makroživinu budeme řešit tuky. Tuků není potřeba se bát – ve stravě hrají důležitou roli při spalování tělesného tuku a pro správné hormonální fungování. Jeho optimální hodnota je 0,5 g – 1 g na 1 kg tělesné hodnoty. Nižší referenční hodnota je přitom lepší pro lidi s nízkým procentem tělesného tuku (ti pak zbývající kalorie nahradí sacharidy). Naopak u Veroniky použijeme vyšší referenční hodnotu a to z jednoduchého důvodu – vzhledem k poměru její výšky a hmotnosti je pravděpodobně, že má Veronika nadbytek tělesného tuku. Platí přitom, že čím vyšší procentu tělesného tuku, tím je vhodnější omezit příjem sacharidů na úkor ostatních dvou makroživin – bílkovin nebo tuků. A jelikož Veronika nemá velkou pohybovou aktivitu, není třeba dodatečných bílkovin.

Optimální příjem tuků pro Veroniku: 79 x 1 = 79 g tuků denně

Jako poslední přidáme sacharidy. Jejich množství budou představovat zbývající kalorie.

Optimální příjem sacharidů pro Veroniku: (1758 – (94 x 4) + (79 x 9)) = 671 cal

671/4 = 167 g sacharidů denně

Nyní chybí pouze rozdělit toto množství do jídel dle potřeby. Veronika pracuje v kanceláři, takže má možnost nosit si s sebou do práce jídlo a konzumovat ho, avšak nechce trávit přespříliš času přípravou jídla a jeho konzumací. Ideální frekvence pro ní budou 3 jídla – snídaně, oběd a večeře. Frekvenci jídla lze dle potřeby upravit až na 6 – 7 menších porcí. Na spalování tuků to však nebude mít žádný vliv.

Každé jídlo tedy bude v průměru mít: 55 g sacharidů, 31 g bílkovin a 26 g tuků. Tato čísla nejsou samozřejmě dogma a velikost jednotlivých jídel si lze dle potřeby (např. když člověk nemá po ránu chuť k jídlu) měnit. Platí však, že počet kalorií a poměr makroživin by měl vždy zůstat zachován.

 

Jak mám měřit kalorie a makroživiny?

 

Jednoduše. Postačí vám stolní váha a webove stránky obsahující nutriční hodnoty potravin. Vašim úkolem bude sledovat buďto etikety výrobků (pokud je to tam napsáno) v opačném případě se podívat na danou stránku pro informaci k energetickým hodnotám a makroživinám. Ze začátku to bude náročné, ale jakmile si zapamatujete hodnoty potravin, které pravidelně konzumujete, budete to dělat naprosto spontánně a rychle.

 

Vhodná stránka v češtině je např. kalorické tabulky (odkaz:https://www.kaloricketabulky.cz/)

Pokud vám nevadí angličtina a máte chytrý telefon, nejhodnější volbou je aplikace My Fitness Pal (odkaz: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.myfitnesspal.android&hl=cs), která zároveň obsahuje jak databázi potravin, tak jednoduchý systém sledování vašeho průběžného denního příjmu.

 

Začátky vám mohou zabrat dost času, ale jakmile se s celým systémem naučíte pracovat, bude to otázka několika vteřin. Navíc ušetříte nezanedbatelnou částku za jídelníček, za který byste zaplatili kdekoliv od 1 000 Kč do 8 000 Kč a mnohdy ani takto přesně nezohledňuje energetické potřeby vašeho těla.


← Zpět na blog